Kartokite pasirinktos kūno dalies pratimus bent 3 kartus per savaitę. Po 6 savaičių turėtumėte pasiekti pastebimų rezultatų!

Sėdmenys

Tiltelis. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Sulenkite kelius, pėdas padėkite ant grindų. Pakelkite klubus taip, kad kūnas ir šlaunys sudarytų tiesią liniją. Nenuleisdami dubens, ištiesinkite dešinę koją per kelį, pėdos pirštais į save. Skaičiuokite iki 3, nuleiskite dešinę koją iki žemės ir lėtai nuleiskite klubus. Pakartokite su kairiaja koja. Atlikite 12–15 pakartojimų. Šis pratimas stiprina jūsų sėdmenų raumenis.

Asiliuko spyriai. Atsiklaupkite ir padėkite rankas ant žemės taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais, o keliai - po klubais. Įtraukite pilvą. Ištieskite dešinę koją iki klubų aukščio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo metu stuburas turi likti tiesus. Atlikite 15-20 pakartojimų su abiem kojom. Šis pratimas stangrina sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis.

Kojų spyriai su hanteliu. Atsiklaupkite ir padėkite rankas ant žemės taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais, o keliai - po klubais. Padėkite hantelį į kelio lenkimą. Įtraukę sėdmenis, pakelkite koją atgal. Sustabdykite judesį, kai jūsų kelis bus šiek tiek aukščiau klubų. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį, tačiau kelio nepadėkite ant žemės. Atlikite 12–15 pakartojimų su abiem kojom. Šis pratimas stiprina jūsų sėdmenų raumenis.

Pilvo presas

Atsilenkimai. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, kulnai padėti ant žemės, pėdos sulenktos. Padėkite galvą ant rankų. Kulnais spauskite žemę. Įtraukite pilvą ir pakelkite galvą, rankas ir mentes. Įsitikinkite, kad nesilenkiate su smakru link krūtinės. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų iš eilės. Šio pratimo metu labiausiai dirba tiesieji pilvo raumenys.

Atsilenkimai II. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus ir kelius taip, kad jie sudarytų statų kampą. Padėkite galvą ant rankų. Įtraukite pilvą. Pakelkite galvą, rankas ir mentes. Tuo pačiu metu ištieskite koją taip, kad ji sudarytų 45 ° kampą su žeme. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Atlikite 20 pakartojimų, pakaitomis ištiesindami kojas. Šio pratimo metu labiausiai dirba tiesieji pilvo raumenys.

Atsilenkimai III.  Paimkite vieną (1–3 kg) arba du (po 1–3 kg) hantelius ir atsisėskite ant kilimėlio. Sulenkite kelius, kulnai padėti ant žemės, pėdos sulenktos. Laikykite ranką (-as) su hanteliu (-iais) priešais krūtinę, įtempkite pilvą, o mentes įtraukite atgal. Iš lėto leiskitės į gulimą padėtį, slankstelis po slankstelio. Tuo pačiu metu spauskite kulnus į žemę. Vėl grįžkite į sėdimą padėtį. Atlikite 15-20 pakartojimų. Šio pratimo metu labiausiai dirba tiesieji pilvo raumenys.

Nugarinė pečių dalis

Alkūnės tiesimas sėdint. Paimkite hantelį (2–4 kg) dešine ranka ir atsisėskite sukryžiavus kojas ant kilimėlio. Pakelkite ranką su hanteliu vertikaliai nugarai, virš galvos. Nuleiskite dešinę ranką su hanteliu žemiau alkūnės link mentės. Nejudindami dešinės rankos, ištiesinkite alkūnę, pakelkite hantelį. Lėtai sulenkite alkūnę, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų su abiem rankomis. Šis pratimas sutvirtina nugarinę pečių dalį.

Alkūnės tiesimas atsiklaupus. Paimkite hantelį (2–4 kg) į dešinę ranką ir atsiklaupkite. Padėkite kairę ranką ant žemės vienoje linijoje po petimi, o kelius - po klubais. Sulenkite dešinę alkūnę taip, kad ji sudarytų statų kampą, ir prispauskite prie juosmens. Laikykite dilbį ir ranką, laikančią hantelį vertikaliai žemyn. Ištiesinkite alkūnę, pakelkite hantelį atgal. Įsitikinkite, kad šio pratimo metu alkūnė nekeičia savo padėties. Lėtai sulenkite ranką per alkūnę ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų ir pakeiskite ranką. Šis pratimas treniruoja tricepsus.

Atsispaudimai. Atsiklaupkite ant keturių ir pastumkite rankas į priekį 20-30 cm. Rankos pečių plotyje, vienoje linijoje po pečiais. Pirštai turi būti nukreipti į priekį. Esant tokiai kūno padėčiai, kelio lenkimo kampas pasikeis iš stačio kampo į buką. Lėtai sulenkite alkūnes, laikydami jas kuo arčiau kūno. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, nenuleiskite kūno vertikaliai žemyn, bet leiskite į priekį. Sustabdykite judesį, kai krūtinė bus arti kilimėlio. Lėtai ištiesinkite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų. Šis pratimas treniruoja tricepsus.

Kūnas

Žemyn žiūrinčio šuns poza. Atsiklaupkite ant keturių; ištiesinkite kojas per kelius taip, kad kūno apkrova būtų tik ant rankų ir priekinių pėdų dalių. Keliai tiesūs, bet neužrakinti. Kojos, kūnas ir galva sukuria tiesią liniją. Mažais žingsneliais į šoną, pakaitomis viena ir kita koja, atlikite pasivaikščiojimą. Tada vėl suglauskite kojas tais pačiais mažais žingsneliais. Atlikite 6-8 pakartojimus. Tai mankština krūtinės, pilvo ir nugaros raumenis, sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį.

Žvaigždė. Atsiklaupkite ant keturių. Padėkite rankas vienoje linijoje po pečiais, o kelius - po klubais. Ištieskite dešinę koją atgal ir atremkite ją pirštų galais. Tada perkelkite kūno apkrovą į kairįjį kelį ir kairę ranką. Pakelkite dešinę ranką nuo kilimėlio ir, pasukę kūną į dešinę, pakelkite ištiesintą ranką bei dešinę koją į šoną, iki klubo lygio. Suskaičiuokite iki 5 ir grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine judesių tvarka. Atlikite 8-10 pakartojimų. Šis pratimas stiprina: nugaros, pilvo ir klubų raumenis.

Spiralė. Atsiklaupkite ant keturių. Ištieskite kojas atgal, kad jūsų kūno apkrova būtų tik ant rankų ir kojų pirštų; keliai tiesūs, bet neužrakinti. Kojos, kūnas ir galva sukuria tiesią liniją. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir, sulenkę kairįjį kelį, pastumkite ją po kūnu link dešinės alkūnės. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų ir pakeiskite koją. Tai mankština krūtinės, pilvo ir nugaros raumenis, sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį.

Vidinė šlaunų dalis ir klubai

Peilis. Atsigulkite ant kairės pusės. Prilaikykite kūno svorį kairiuoju rankos dilbiu, dešinę ranką padėkite priešais kūną. Kairė koja yra jūsų kūno pratęsimas. Sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą priešais kairįjį kelį. Pakelkite kairę koją. Įsitikinkite, kad dešinysis klubas nenusileidžia atgal. Lėtai nuleiskite koją. Atlikite 12-15 pakartojimų ir pakeiskite koją. Šis pratimas stangrina: vidinius ir šoninius šlaunies bei klubų raumenis.

Žirklės.; Atsigulkite ant kairės pusės. Prilaikykite kūno svorį kairiuoju rankos dilbiu, dešinę ranką padėkite priešais kūną. Jūsų ištiesintos kojos yra kūno pratęsimas. Įtraukite pilvą. Pakelkite dešinę koją, kad klubai nekeistų savo padėties (reikia gulėti ant kairiojo klubo, o ne užpakalio). Tada pakelkite kairę koją maždaug 15 cm virš grindų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine judesių tvarka. Atlikite 10-12 pakartojimų ir pakeiskite šoną. Šis pratimas stangrina: vidinius ir šoninius šlaunies bei klubų raumenis.

Švytuoklė. Atsigulkite ant kairės pusės. Prilaikykite kūno svorį kairiuoju rankos dilbiu, dešinę ranką padėkite priešais kūną. Jūsų ištiestos kojos yra kūno pratęsimas. Įtraukite pilvą. Pakelkite abi kojas kartu. Visą laiką turėtumėte gulėti ant kairiojo klubo, o ne ant sėdmenų. Lėtai nuleiskite kojas prie grindų. Atlikite 10-12 pakartojimų ir pakeiskite šoną. Pratimai tvirtina: vidinius ir šoninius šlaunies bei klubų raumenis; papildomai dirba nugaros ir pilvo raumenys.

Priekiniai šlaunų raumenys

Pritūpimai. Paimkite hantelį ir atsistokite kojas išskėtus šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Kojų pirštus šiek tiek pakreipkite į išorę. Pasidėkite rankas su hanteliu ant klubų. Įtraukite pilvą ir pečius. Sulenkite kelius ir atlikite pritūpimą. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesisuka į vidų ir neišlenda už pirštų. Skaičiuokite iki 5. Lėtai ištiesinkite kelius. Atlikite 15 pakartojimų iš eilės. Pratimai stiprina priekinius šlaunų raumenis.

Įtūpstai į priekį. Paimkite hantelius ir atsistokite šiek tiek plačiau nei klubai. Laikykite rankas su hanteliais laisvai išilgai kūno. Įtraukite pilvą ir mentes. Atlikite įtūpstą su kaire koja. Tuo pačiu metu lenkite alkūnes taip, kad su hanteliais siektumėte pečių liniją. Tada sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų vienoje linijoje virš kulkšnies, o dešinysis - virš grindų, dešinysis kulnas - pakeltas. Nesilenkite kūnu į priekį. Iškelkite rankas virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine judesių tvarka. Atlikite 12-15 pakartojimų ir pakeiskite koją. Šis pratimas tvirtina: priekinius šlaunų raumenis, blauzdas, bicepsus, deltinius raumenis ir viršutinius nugaros raumenis.